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2018.2.13現在のジムトレ状況

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冬はえさが少ないのか、近くの小川にサギがたまに出没。
小魚を狙っているのか?

今日は快晴、これぞ冬空の澄み切った青空が一面ひろがっています。
寒気団が続々襲来し、北陸地方は大変なことになっていますが、昨日
山形県肘折では433cmの積雪。過去最高記録だそうです。
まだまだ、ブルブル日本列島は続くのでしょうか。

テレビは平昌オリンピック一色だが、どうも気乗りしないのであまり見ていない。
それより、ロシアW杯への準備状況が気になる。
また、いちびって別ブログを2本UPしてしまい、何かと今慌ただしいのである。

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ところで、最近のジムトレローテは週3日に固定されてしまった。

①筋トレ系のBPが2回、BAが1回。
②エアロビ等ダンス系のMDが1回、Zumbaが1回。
③プールでアクアビクスが1回、swimming少々。

④ジムまでのウオーキング。
 徒歩で片道3.4km(45分)のアップダウン路を、往復のべ週3日。

番外)寒いので、風呂での筋肉ほぐしやマットでのストレッチは入念にBodyケア。

年末年始の長期休養ブランクの影響で、①がきつく、まだ腰に影響がでている。
ジンジンとしびれる時が来る。
筋肉は泣いているのか、喜んでいるのか声にだして教えて欲しいものだ。

だいたい原因は分かっている、それはBAのせいである。
わずか1P30分であるが、きつい、しんどい、休むまがないである。
最後大汗ダラダラ……でも楽しいかな。

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生意気にも、われわれ参加者サイドとコーチ(ジム)サイドに分けて、
BAへの取り組み提言をー なんちゃって

◆参加者サイド
つらくとも笑顔で、とにかく笑顔で、音楽を楽しみ、リラックスして
コーチとのコミュニケーションをとって、できるだけ同じリズムで
その日の体調と相談してムリはせず
ジャンプ、ハイニーラン、プッシュアップも、たまには少し手抜きで
そして最後、目標達成の必達感(ピークエクスピエリエンス)を全身で味わう!

とはいえ、よわい65の小生、いつまでやれることやら( ´艸`)

◆コーチ(ジム)サイド
BAの効果効用伝達で参加者との信頼、コミュニケーションをとり
フロントラインメンバーの固定化、セカンド・サードラインメンバーの充実させ
リーダーアスリートを出現させ
パート目標達成への「声かけご褒美」忘れず
時には、Aオペレーションの難易度調整もはかり
常に、励まし、ゲキをとばし、参加者との一体感を醸成!


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[ 2018/02/13 11:49 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

Bアタック楽しんでます?

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今日のPM2.5は「少ない」予報どおり、快晴。これぞ冬空。
室内のインフルウイルス菌を追っ払うため、
寒いのをガマンガマン。全室開けっ放しして大掃除。
ふとんなども干して、洗濯、風呂洗いなど大忙しの午前中でした。


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さて、昨日の「Bアタック」報告。
99番での最後のトレーニングでした。

足を軽く開いて、右手上げて、左手上げて。さあ始まった…
ステップタッチ、スクワット、バンス、ランと軽くウオーミングアップから
「ヒザは外へ」「お尻まで足を蹴って」と鬼?のコーチからゲキがとぶ!

前に倒してプッシュアップ、前にランすぐにランバック、右足左足交互にランジ
前にランすぐにスイングバック、サイドステップとパートを3回繰り返す…。

もうこの段階で、ゼーゼーハーハー。休みなしで次のパートへ
シャッフル、ラン、ハイニーラン、ランジ、ジャンプのくり返し…
「足を前へ」「もっと沈んで」「ひざ曲げて」「足あげて」と、またまたゲキ!

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「さあ2つに分かれて!」
ちょっとこの間、速攻で汗ぬぐい水飲む。
みんながしんどい顔すると、やさしい叱責が( ´艸`)
これがまた刺激になって、なにくそ『負けるかいガンバルマンホルモン』が湧き出る
右に左に前に後ろにステップ、右に左に前に後ろにス超早小刻みテップ…
グループ移動し、再びパートのくり返し…

全員コーナーからコーナー移動のトレーニング。
タックジャンプ、ジャック、ジャンプ、とにかくジャンプの連続!!!
手を挙げてのジャンプ→足があがらん!

「次、心拍数の高いの行きます」 ←心の中での悲鳴は「ひゃぁやめて~」
スクワット、床へ、プッシュアップ、マウンティン、バック、パートくり返し…

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「あ~ふ~は~」
汗が皮膚からマグマのように噴出、
ダラダラ床に落ちる、
タオルでふき取る
…ストレッチのコールが。
「やっと解放されたか」。

「とにかくしんどい、もうヤメやと思う」
「でもやりたい反骨心が湧き上がり…」
の複雑な心境で、プログラム終了。
くどいですが、
Bパンプをやったあと、すぐ15分後始まるので
「本当にしんどいんです(´;ω;`)」 ← くどい
[ 2018/01/30 15:32 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

下半身の筋肉

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今日の、日経平均株価は前日比307円82銭高い2万4124円15銭で終えた。
約26年ぶりに2万4000円台を回復した。
前日の米株最高値や日本企業の好決算期待の買いが先行。昼に日銀が
「経済・物価情勢の展望」で物価の認識を上方修正したことや、金融政策
の現状維持決定で先高期待が強まり一段高になった。


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自律神経研究の第一人者である、小林弘幸 順天堂大教授は
「自律神経のバランスを整えることですべてが変わる」と。
つまりは、『ゆっくり』を意識し、呼吸し、動き、生きること。
加えて、
いかに「下半身の筋肉」が重要なのかも解説しています。

人体の筋肉は体重の約40%を占めていて、そのうち約70%の筋肉が
下半身に集中。下半身の筋肉は歩く、走るといった日常の基本動作
に関与するだけでなく、姿勢維持や歩行時のバランス調整、股関節
膝関節、足関節などを衝撃から守る。
その為には、小林教授はジョギングよりもウオーキングがおすすめと。

一方で、適度でオーバーワークでもない運動をやりたい人のために、
ジムコーチからの助言は、大腿四頭筋と言われる筋群(大腿直筋、
外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋で構成)をUPさせること
だと。バーベルスクワット、ランジがお勧めですが、これら筋肉を
効率よく発達させる3要件とは

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1.強い筋力の覚醒
筋力を増やしたり、発達させるには筋肉にストレスを加える。
この場合のストレスは、普段日常生活では体験しないような負荷を
身体に課すことで、いわゆる筋トレを行うという意味。
筋トレを行うことで筋肉にストレスを与え、筋肥大させることができる。

2.十分なタンパク質を補給
タンパク質は窒素を構造に持つ唯一の栄養素で、筋肉や血液、髪毛、
肌など様々な構成成分として働いている栄養素。
筋肉を発達させるには十分なタンパク質を補給しなければなりません。
筋トレを行ってもタンパク質を補給してなければ効率良く筋肉をつける
ことができません。
タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1g摂取
すると良いとされていますが、筋肉量を増やしたい方では最低でも
体重1kgあたり2gは摂取しなければならないと言われています。
つまり体重60kgの人であれば1日に最低120g以上は必要である。

(参考)
「みるくきなこ」が良いらしい
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きなこは、畑の肉とも呼ばれる大豆を粉状にしたもので、蛋白質や
食物繊維も多く含まれている。粉にすることで消化が良くなり、
大豆の栄養素を効率的に摂取できる。他にもカルシウム、
マグネシウム、カリウム、リン、鉄などのミネラルも多く含まれ
ている。黒豆から作られるきなこも人気である。
黒豆には抗酸化物質のアントシアン(活性酸素を自らが犠牲になって
吸収・還元する作用がある)がある。

きなこと牛乳を混ぜることで、必要なカルシウムをしっかりと摂取する
ことができます。きなこ牛乳はこのカルシウムがしっかりと含まれ、
副甲状腺ホルモンの分泌を抑制し、ダイエットしやすい環境を整える
ことができます。

3.十分な休息
筋トレを行うことによって筋肉は破壊され、それから約24~48時間
かけて徐々に修復されると言われています。適切な休息を与えること
で損傷を受けた筋肉は修復され、トレーニング前よりも大きく発達し
筋力も増してゆきます(超回復)。
[ 2018/01/23 19:02 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

久しぶりボディアタック

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夜明け前のソラとクモ。なんて優美で雄大で個性的なんでしょうか。


今日は、2018年ジムトレ初日。
しかも2週間ぶりとあって不安だらけ。
案の定、ジムで体重を量ると、ベストの2kg増し。
毎年のことながら、運動不足と飲酒の毎日ではでどうにもならない。
しかも、今日のメニューがボディパンプ、ボディアタック連続のハードなプログラム。
果たして…

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久しぶりのボディアタック30、以下のようなメニューでした。
■ウォーミングアップ・ミックスインパクト;負荷を加える
前に、後ろに走って移動、横に移動、ステップタッチ、ギャロップ、スクワットタップ
レッグカール、クオーター回転移動、
コーナーに走って、もも上げ、ホップ、ラン、バンス、ステップニー、ダブルランチ

■アジリティ;2グループに分かれて素早い反応とバランストレーニング
横へのラン移動、アイススケーター、スキーステップ

■パワーピーク;インターバルの動きに筋肉の大きな動きを取り入れる
ハイニーラン、移動ラン、シャッフル、ジャック、エアー、クオーター回転移動
時計まわりにスタジオラン、集合ハイニーラン
床へノットスタンディング
プッシュUP;右手前、右足後、左足前、左足後;頭から足まで一直線
プッシュUPシングル連続

終わった後はパンプのあとなので予想通り、足腰に早々と痛みがきた。
そのあと、よせばいいのに、メガダンスまでもやってしまった。
カラダが悲鳴をあげています。
しかもジムまで往復1時間以上歩くので、カラダもビックリポンの連続。

いくらラグビー観戦でうろちょろして、カラダを動かしたとはいえ2週間の
ブランクは大きい。さて明日はもっと悲惨な状態になるのか?
それとも、ちょっと自慢の基礎体力でそれほど影響がないのか?
…お楽しみ( ´艸`)


さて、明日はいよいよ高校ラグビー準決勝。
長引く歯の治療で行くことができません。
家のテレビで、落ち着いてじっくり観戦することにしました。
もちろん決勝戦は必ず花園に行きます。

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[ 2018/01/04 19:46 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

ボディパンプ30再現

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いやあ、明け方も冷え込みました。外は氷点下かな?
雲なし、快晴になるでしょう。
ずっと風の強い日が続いていましたが、今日はましかな。
さて、そろそろ大掃除に少しずつ取り掛かるとしますか、
な~んていいながら

ジムトレの模様を詳しく、

昨日のボディパンプ30を再現、リプレイしてみます。

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Part1)スタンバイ・ウオーミングアップ
軽く膝を曲げて、足は肩巾よりやや狭く
バーベル幅はやや広めで
おなかに力を入れて、背中をまっすぐ、お尻を高く遠くへ
今日一番軽いウエイトで(sakuzaは10kg)

デッドローシングル、twotwo、デッドリフトthreeoneくり返し
オーバーヘッドプレス、スーパースロー、くり返し
バーベルかついで、膝は90度、テンポthreeone、シングル
目線は前へ、顎をひいて、おなかは引っ込めて、twotwo、シングル
足前後して、twotwo、threeone、スーパースローくり返し

Part2)スクワット(sakuzaは25kg)
ウエイトは先の2~3倍を目安に。足幅は肩幅、膝は外に向けて
シングル、twotwo、threeone、シングルくり返し
おなかをギュッとしめて、ボトルハーフ小さく4回
上半身をちょっと前に倒して、twotwo、シングルくり返し
次に
一足分広くして、スーパースロー、シングル、ボトルハーフくり返し
threeone、twotwo、threeone、シングル、ボトルハーフくり返し
足幅は肩幅に戻して、
スーパースロー、シングル、くり返し
膝は足より前にでないように、椅子にすわるような感じで

part3)チェスト(sakuzaは10kg)
ウエイトを少し下げて、スクワットに近いウエイトで
仰向けにバーベルを広くもって、肘は外に開いて、おなかをひっこめ
肘はベンチの高さまで90度、バーベルはまっすぐ落とす
顎は上げず、後頭部は台マットにしっかりつけること
スロー、twotwo、threeone、シングル、threeoneくり返し
カウントは全員合わせて、ひとり暴走しないで

『正しいフォーム、正しいカウント』を守ること。
まちがったフォームで自分ペースのカウントのトレーニングは
今すぐやめなさい
筋肉を傷め、筋肉強化にはならないから

後半戦、スーパースロー、threeone、twotwo、ボトルハーフ8回
手首は固く、胸は高く

part4)背中(sakuzaは15kg)
ウエイトは少し足して、アンダーハンドグリップで膝を少し緩め
デッドリフト3回、7回、クリーンアンドプレス4回
前からに持ち替え、足は腰巾、膝を使ってキャッチ&プレス
頭の位置は固定、デッドリフトthreeoneくり返し
デッドリフト、トルリプ、フルコンビネーションくり返し
トルリプロー下3回、下7回

part5)マット上でクランチ、ホバー、クランチくり返し

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…これまで翌日、翌々日に上腕、腰が痛くなる時がある。
特に腰の場合、ジーンと痛むときには、くしゃみをしても腰に
ひびくほどつらい。

これは、コーチの解説では、ウエイトが適量だから良いと。
軽すぎるウエイトは、いくらトレーニングしてもダメと。
くりかえしやって、自分で適量値を探し当てるしかないのです。

その上で、正しいウエイト、正しいポジション、正しいカウントで
継続していくことが、ボディに好影響を与えるとのこと。
そして、来月から、このパンプ30のあと続く、ボディアタック30の
プログラムに挑戦していきます。

来月、齢 (YOWAI) 65を迎えますが、青山繁晴議員BODYに負ける
ワケにはいかない( ´艸`)
[ 2017/12/18 11:19 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)