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65才以上の食事や運動やら

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明け方は少し燃えていました。

2018年最強の台風21号が西日本に接近中。
台風は非常に強い勢力を保ったまま4日昼前後
四国から紀伊半島に上陸するおそれがある。
台風21号は、非常に強い勢力で北上している。

このあとも勢力を保ったまま上陸すれば、
25年ぶりのことになる。また今回の台風は本州
付近でスピードを上げるため急に雨や風が
強まる特徴がある。


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■露海軍28隻が宗谷海峡通貨 冷戦後最多
 /産経より

防衛省は3日ロシア海軍の艦艇28隻が宗谷海峡を
オホーツク海から日本海側に向けて通過したと
発表した。一度に宗谷海峡を通過した隻数として
は、冷戦終結後過去最多という。

ロシア国防省が8月28日に太平洋艦隊の戦術
演習計画に基づき日本海およびオホーツク海で
40隻の戦闘艦艇、ミサイル艇等が活動中である
とHPで公表していた。宗谷海峡のロシア海軍の
通過はこれまで、2012年7月1日から2日にかけ
て26隻が今回とは逆に日本海からオホーツク
海側に通過したのが冷戦終結後最多だった。


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■65才以上の食事について

①身体状態や活動レベルにあった食事

②消化能力が低下する為消化し易いもの

③咀嚼能力が低下するため調理上で工夫

その上で、1日に必要なエネルギーは
65~69歳:男2,450Kcal、女1,900Kcal
70歳以上:男2,200Kcal、女1,750Kcal

摂取したい栄養素は
1)タンパク質(消化し易く良質)
 卵、牛乳、大豆製品(納豆、豆腐など)、
 鶏胸肉、鮭、イワシなど
そして1日肉100g

2)食物繊維
 穀類、きのこ類、いも類、豆類など
 十分な水分を摂取し、便秘の解消

3)カルシウム
 男性は700mg/日、女性は650mg/日が
推奨量とされ、牛乳(コップ1杯200ml)や
ヨーグルト(1個100g)はカルシウムの吸収率が
良い。他に小魚、大豆製品、海藻類など。

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■次は運動について /日経スタイルより

内田淳正・三重大学長は
「がんばらず、ほどほどに」と運動を続ける
重要性を説いている。
自身で発案した標語
「アクティブ80、ポックリ90」をいつも
紹介し会場の笑いを誘う。元気で80年の寿命
を全うしようとの呼びかけだ。

①同世代のパートナーと一緒に続けられる運動を

年齢とともに低下する筋力を保つには、毎日の
運動が第一。ウオーキングや水泳,自転車,
ゴルフ,ゲートボールなどをあげた。1人で運動
しても面白みなく途中で脱落する確率が高い。

②少し疲れた程度で終える

内田学長も自宅にウオーキングマシンを置いて
利用している。歩き始めの5~10分間はちょっと
おっくうに感じても、40~50分たつと快い気分
になる。鎮静作用のある神経伝達物質ベータ
エンドルフィンが脳の中で作られるためと考えら
れている。快適に感じてさらに歩き続けると痛み
が出てきたり疲労が残ったりし、翌日に運動する
意欲をそいで逆効果になる。

運動の継続性とともに心構えの大切さを唱える。
好奇心を抱き、家族や仲間を大事にすることは
重要な条件。また男性の場合は色気を女性は
おしゃれを忘れないようにする人が健康で
長生きすると、持論を説いている。

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おまけ)
日野原重明氏の講演から100歳長寿の秘訣とは

その1~目標を持つ
2025年には高齢者人口が3500万人に、つまり
3人に1人が65歳以上。現在日本には5万人弱が
100歳以上の高齢者、そのうちの8割は女性。
ただその半数が寝たきりといわれています。

日野原氏が愛用している10年日記には3年先
5年先10年先に自身が成すべきことが神様との
契りとして書き込まれています。この契りは命
がある限り決して変更したり取り消すことの
できない最重要のものだけにしているそうです。

自分との約束、或いは神様との約束ともいえる
契りを達成することが生き甲斐であり、長寿を
もたらす食生活や運動、睡眠を心がけていると
いいます。

その2~適度の運動
歩き方も足の裏をかかとからしっかり着地させ
背筋を伸ばし、地面を蹴るように力強く歩く
ことなど常に意識しています。
また動く時も漫然なだらだらとしたものではなく
それが運動となるように意識的に動くといいます。

その3~食生活
日野原氏はふだん運動をしないことから食事は
1300~1400kcalしか必要ないと考えています。
そのため高カロリーで過剰に摂りがちな糖質と
でんぷん質は制限しています。体力維持に必要
なタンパク質は脂肪の少ない肉や豆腐で摂り、
ビタミンは長寿に効果的なビタミンB群を摂る
ようにしています。

その4~呼吸法とうつぶせ睡眠
呼吸法も重視しています。とくに肺機能を日頃
から高めておくことは感染症や肺炎などの予防
にも繋がります。ふだんの生活では呼吸を意識
し階段を使う時は、お腹でしっかり息を吐き切る
などしています。

また呼吸は腹式呼吸が健康に良いとされていま
すがそれにはうつぶせ寝が最適であると。
一般的に人間以外の脊椎動物はすべてうつぶせ
で睡眠をとるそうです。仰向けで寝るより、

うつぶせ寝で腹式呼吸を行うほうが胃腸の運動
が円滑になり、朝の排尿や排便がスムーズに
なります。そのことを日野原氏は数十年前に
知り、以来うつぶせ寝での腹式呼吸を実践して
いるといいます。

また呼吸は腹式呼吸が健康に良いとされていま
すがそれにはうつぶせ寝が最適であると。
一般的に人間以外の脊椎動物はすべてうつぶせ
で睡眠をとるそうです。仰向けで寝るより、

うつぶせ寝で腹式呼吸を行うほうが胃腸の運動
が円滑になり、朝の排尿や排便がスムーズに
なります。そのことを日野原氏は数十年前に
知り、以来うつぶせ寝での腹式呼吸を実践して
いるといいます。


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[ 2018/09/04 09:30 ] からだの身の上話 | TB(-) | CM(0)

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