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良質な睡眠資産

う~ん今日も雨、寒い。
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良質な睡眠(睡眠資産)を考える…<
西野精治 米スタンフォード大学医学部教授の著書「スタンフォード 式
最高の睡眠」が新聞広告に出ていたので調べてみた。

レム睡眠のレムとは= 急速眼球運動。眠っていても目玉が動き、
脳は覚醒状態。浅い睡眠状態で身体は休息時間。
夢をよく見るのはこのレム睡眠。

ノンレム睡眠は、深い睡眠状態で脳の休息時間。
寝ている間ノンレム睡眠とレム睡眠のふたつの睡眠状態が交互に
現れます。入眠後はまずノンレム睡眠になり、その後レム睡眠という
ふうに、何周期か繰り返します。
7時間程度の睡眠では4~5回ほど周期を繰り返しています。

1周期の長さは、この時間は個人差が大きく、90~120分の幅があると。
また、いびきは、寝ているときに舌や喉の奥の筋肉がゆるみ、
気道が狭くなり口の中の軟部組織が振動して起こる音。
年をとればとるほどいびきは多くなり、60代では男性の約60%、
女性の約45%は一晩に1回はいびきをかくといわれています。

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西野教授が指摘するのは、最初に訪れるノンレム睡眠の重要性です。
最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、仮に理想的な睡眠時間
(6~7時間)を確保できなくても、最大限の効果を上げることができる。
逆に、最初の90分の眠りが浅くなってしまったり、不安定になってしまうと、
その後にいくら長い時間寝たとしても、睡眠の質は高まらないのです。

①どうすれば最初の90分を深く眠ることができるのか。
・就寝直前の場合はシャワーか足湯。
・部屋の気温と湿度を調整する。
・そば殻枕で頭を冷やす。
これらの方法は、いずれも深部体温を効率的に下げることを目的と
しています。この睡眠サイクルがなぜ起こるかというと、低体温となる
ことで身体全体を休息させるためです。そのため、ノンレム睡眠に入る
と徐々に体温が低下していきます。

しかし、ある程度体温が低下すると、体温が低下しすぎて身体の機能
に支障をきたすことを防ぐため、今度はレム睡眠に入り、体温を少し
上昇させます。こうしてレム睡眠ノンレム睡眠を繰り返すことで、人は
深い眠りにつくことができる。
よくレム睡眠の間は眠りが浅くなっているため目覚めやすいといいます。
これは、体温が上昇してきているレム睡眠のときに目覚めることで、
活動態勢の体温で目覚められる爽快な目覚めとなるからです。

体温の上がるレム催眠は、全睡眠時間の20%程度で、1サイクル90分の内
10分〜20分。睡眠中に何回も発汗作用が起こるようになり、睡眠中の発汗
が大切だということです。コンピューターは使うほどに熱を帯びるため、
熱を放出したり、電源を切って休める必要がありますが、コンピューターと脳は
よく似ていますね。

②最初の90分を深く眠ることができると、具体的にどのような効能があるか。
・自律神経がしっかり整う。
・成長ホルモンが多く分泌される。
・脳のコンディションが整う。

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白澤卓二 医学博士によると、睡眠中に分泌される成長ホルモンは骨や筋肉
の成長のみならず、食物から入ってきた栄養を体の組織に変える代謝を促
進したり、血糖値をコントロールしたり、脂肪の出入りを指示したり、さまざまな
働きをしている。
また、よくでてくる時間帯は午前2時から4時ぐらいにピークがある
(時間帯は諸説あり)
この時間帯にぐっすり眠っていることが長寿と関係するとのこと。

sakuzaは毎日の目覚まし時計代わりに、睡眠アプリのSleep Cycleを使って
3年が過ぎた。
昨日のデータは睡眠時間6時間50分、快眠度66%、いびき15分、
徒歩数9,917、覚醒回数2、周期回数4。
過去のSleep Cycleデータを信用すれば午前2時から4時は季節によって
相当バラツキがある。
ただいまのところ成長ホルモンの実感なし。

一方で「草木も眠る丑三つ時」というぐらいだから、草木はこの時にしっかりと、
確実に成長ホルモンを出しているということか。
ふむふむ
[ 2017/10/19 11:38 ] からだの身の上話 | TB(-) | CM(0)

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