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「ジム活」と「食活」

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「暑いですね~」と気軽に声かけできないくらい
ほんと深刻な毎日。

日本列島は22日も高気圧に覆われ、東北から
西日本の広い範囲で気温が上昇。気象庁によると
猛暑日(最高気温35度以上)となった地点は
午後4時時点で、今年になって最多の237地点。
全国の観測地点の7割以上が
真夏日(同30度以上)を観測。

最近、トイレのおしり洗浄ノズルが異常行動。
使用後、勝手に洗浄水をまき散らす日々。
今日業者さんに点検
してもらうことに。トイレも夏バテか( ´艸`)


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■31日火星大接近 /産経より

15年ぶりに大接近している火星の見どころは
表面の多彩な模様だ。ただ火星では最近
砂嵐が続いておりよく見えない可能性もある。

火星はすでに大接近のピークを迎える31日と
ほぼ同じ明るさになっている。肉眼では点に
しか見えないが、夜空では月に次いで明るい。
同日午後9時ごろには南東に火星、南に土星
南西には木星が並び、明るい惑星の競演が
楽しめる。


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■「ジム活」ってどう

1 気持ちが前向きに
一定時間カラダを動かし続けると、脳内では
エンドルフィンやセロトニンなどの快楽ホルモンが分泌され、
前向きな気分になる。又筋トレではテストステロン(男性
ホルモン)=やる気ホルモンが分泌され自己肯定感を覚醒

2 体温が上がり、免疫力up
筋肉量が多いほど多くの熱を生み出すので体温が
高くなる。体温が高いと血行もよく、白血球を
素早くウイルスに送る。体温が1℃上がると免疫力
が一時的に5倍程度になる。

3 定期的な運動が慢性疲労に効果
カラダを動かせば硬くなった筋肉は自然とほぐ
れる。定期的な習慣化が大事。

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4 新陳代謝が活性化
新陳代謝がいいと、肌ツヤがいい。これは新しい
細胞が表皮の最下層で生れ、上へ上へと押し上げ
られるため。

5 基礎代謝が上がり太りづらくなる
大きな筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動でダイエット。
筋肉は1kg増えると基礎代謝量は30kcal増える
1年だと1万calで、脂肪1kgを燃焼するには7000
cal必要なので、筋肉が1kg増えれば、1年で1kg
ダイエットできる計算。←これは高齢者には難

6 肩こり・猫背の改善
大人の頭は平均6kgあり、首や背中の筋肉に
影響を与える。長時間PCを眺めていると
無意識に顔が前に出て背中が丸まる。すると
肩甲骨が外側に開き背中の筋肉は引っ張ら
れた状態になる。
これが肩こり・猫背の原因。
これら部位を正しいトレーニングで改善していく。

7 記録化
記録し成長を実感。体重は気にしなくてよい。
トレーニングで筋肉がつけば体重は増えることも。
それよりも体脂肪率や筋肉量の比較が大切。


■日本人の基礎代謝基準値
 男体重/基礎代謝量 ,,女体重/基礎代謝量
30~49才;68.0kg/1520kcal,52.7kg/1140kcal
50~69才;64.0kg/1380kcal,53.2kg/1100kcal
70才 ~;57.2kg/1230kcal,49.7kg/1030kcal

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■ジムトレと「食活」

☆「筋トレ前」の食事
①開始2~3時間前にタンパク質を摂る(目安20g)
開始1時間前のバナナOK。

②糖質も摂る(目安50g)

③脂質の摂取量を減らす
摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中
の代謝反応を低下させる。

☆「筋トレ後」の食事
①終了直後は、ゴールデンタイムで筋タンパク合成の
反応が活発。この時にプロテインでタンパク質摂取。

参考)ザバスミルクプロティン(明治)
タンパク質150g,炭水化物10g,カルシウム350mg,脂質0

②1時間以内に夕食でタンパク質を摂ることが理想。
(目安30~40g)

③同時に糖質も摂る
同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質
合成が高まる。

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参考)
・高タンパク低脂肪食品
鶏むね肉 タンパク質100g中24.4g,脂質1.9g
鶏ささみ肉 タンパク質100g中24.6g,脂質1.1g
まぐろ赤身 タンパク質100g中26.4g,脂質1.4g
ツナ缶 タンパク質100g中16g,脂質0.7g

・高タンパク食品
鶏もも肉 タンパク質100g中22.0g,脂質4.8g
牛ヒレ肉 タンパク質100g中20.8g,脂質11.2g
卵 タンパク質100g中12.3g,脂質10.3g
もめん豆腐 タンパク質100g中6.6g,脂質4.2g





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[ 2018/07/23 07:44 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

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