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ボディパンプ30再現

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いやあ、明け方も冷え込みました。外は氷点下かな?
雲なし、快晴になるでしょう。
ずっと風の強い日が続いていましたが、今日はましかな。
さて、そろそろ大掃除に少しずつ取り掛かるとしますか、
な~んていいながら

ジムトレの模様を詳しく、

昨日のボディパンプ30を再現、リプレイしてみます。

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Part1)スタンバイ・ウオーミングアップ
軽く膝を曲げて、足は肩巾よりやや狭く
バーベル幅はやや広めで
おなかに力を入れて、背中をまっすぐ、お尻を高く遠くへ
今日一番軽いウエイトで(sakuzaは10kg)

デッドローシングル、twotwo、デッドリフトthreeoneくり返し
オーバーヘッドプレス、スーパースロー、くり返し
バーベルかついで、膝は90度、テンポthreeone、シングル
目線は前へ、顎をひいて、おなかは引っ込めて、twotwo、シングル
足前後して、twotwo、threeone、スーパースローくり返し

Part2)スクワット(sakuzaは25kg)
ウエイトは先の2~3倍を目安に。足幅は肩幅、膝は外に向けて
シングル、twotwo、threeone、シングルくり返し
おなかをギュッとしめて、ボトルハーフ小さく4回
上半身をちょっと前に倒して、twotwo、シングルくり返し
次に
一足分広くして、スーパースロー、シングル、ボトルハーフくり返し
threeone、twotwo、threeone、シングル、ボトルハーフくり返し
足幅は肩幅に戻して、
スーパースロー、シングル、くり返し
膝は足より前にでないように、椅子にすわるような感じで

part3)チェスト(sakuzaは10kg)
ウエイトを少し下げて、スクワットに近いウエイトで
仰向けにバーベルを広くもって、肘は外に開いて、おなかをひっこめ
肘はベンチの高さまで90度、バーベルはまっすぐ落とす
顎は上げず、後頭部は台マットにしっかりつけること
スロー、twotwo、threeone、シングル、threeoneくり返し
カウントは全員合わせて、ひとり暴走しないで

『正しいフォーム、正しいカウント』を守ること。
まちがったフォームで自分ペースのカウントのトレーニングは
今すぐやめなさい
筋肉を傷め、筋肉強化にはならないから

後半戦、スーパースロー、threeone、twotwo、ボトルハーフ8回
手首は固く、胸は高く

part4)背中(sakuzaは15kg)
ウエイトは少し足して、アンダーハンドグリップで膝を少し緩め
デッドリフト3回、7回、クリーンアンドプレス4回
前からに持ち替え、足は腰巾、膝を使ってキャッチ&プレス
頭の位置は固定、デッドリフトthreeoneくり返し
デッドリフト、トルリプ、フルコンビネーションくり返し
トルリプロー下3回、下7回

part5)マット上でクランチ、ホバー、クランチくり返し

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…これまで翌日、翌々日に上腕、腰が痛くなる時がある。
特に腰の場合、ジーンと痛むときには、くしゃみをしても腰に
ひびくほどつらい。

これは、コーチの解説では、ウエイトが適量だから良いと。
軽すぎるウエイトは、いくらトレーニングしてもダメと。
くりかえしやって、自分で適量値を探し当てるしかないのです。

その上で、正しいウエイト、正しいポジション、正しいカウントで
継続していくことが、ボディに好影響を与えるとのこと。
そして、来月から、このパンプ30のあと続く、ボディアタック30の
プログラムに挑戦していきます。

来月、齢 (YOWAI) 65を迎えますが、青山繁晴議員BODYに負ける
ワケにはいかない( ´艸`)
[ 2017/12/18 11:19 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

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