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いやあ、明け方も冷え込みました。外は氷点下かな? 雲なし、快晴になるでしょう。 ずっと風の強い日が続いていましたが、今日はましかな。 さて、そろそろ大掃除に少しずつ取り掛かるとしますか、 な~んていいながら
ジムトレの模様を詳しく、昨日のボディパンプ30を再現、リプレイしてみます。

Part1)スタンバイ・ウオーミングアップ 軽く膝を曲げて、足は肩巾よりやや狭く バーベル幅はやや広めで おなかに力を入れて、背中をまっすぐ、お尻を高く遠くへ 今日一番軽いウエイトで(sakuzaは10kg)
デッドローシングル、twotwo、デッドリフトthreeoneくり返し オーバーヘッドプレス、スーパースロー、くり返し バーベルかついで、膝は90度、テンポthreeone、シングル 目線は前へ、顎をひいて、おなかは引っ込めて、twotwo、シングル 足前後して、twotwo、threeone、スーパースローくり返し
Part2)スクワット(sakuzaは25kg) ウエイトは先の2~3倍を目安に。足幅は肩幅、膝は外に向けて シングル、twotwo、threeone、シングルくり返し おなかをギュッとしめて、ボトルハーフ小さく4回 上半身をちょっと前に倒して、twotwo、シングルくり返し 次に 一足分広くして、スーパースロー、シングル、ボトルハーフくり返し threeone、twotwo、threeone、シングル、ボトルハーフくり返し 足幅は肩幅に戻して、 スーパースロー、シングル、くり返し 膝は足より前にでないように、椅子にすわるような感じで
part3)チェスト(sakuzaは10kg) ウエイトを少し下げて、スクワットに近いウエイトで 仰向けにバーベルを広くもって、肘は外に開いて、おなかをひっこめ 肘はベンチの高さまで90度、バーベルはまっすぐ落とす 顎は上げず、後頭部は台マットにしっかりつけること スロー、twotwo、threeone、シングル、threeoneくり返し カウントは全員合わせて、ひとり暴走しないで
『正しいフォーム、正しいカウント』を守ること。 まちがったフォームで自分ペースのカウントのトレーニングは 今すぐやめなさい 筋肉を傷め、筋肉強化にはならないから
後半戦、スーパースロー、threeone、twotwo、ボトルハーフ8回 手首は固く、胸は高く
part4)背中(sakuzaは15kg) ウエイトは少し足して、アンダーハンドグリップで膝を少し緩め デッドリフト3回、7回、クリーンアンドプレス4回 前からに持ち替え、足は腰巾、膝を使ってキャッチ&プレス 頭の位置は固定、デッドリフトthreeoneくり返し デッドリフト、トルリプ、フルコンビネーションくり返し トルリプロー下3回、下7回
part5)マット上でクランチ、ホバー、クランチくり返し

…これまで翌日、翌々日に上腕、腰が痛くなる時がある。 特に腰の場合、ジーンと痛むときには、くしゃみをしても腰に ひびくほどつらい。 が これは、コーチの解説では、ウエイトが適量だから良いと。 軽すぎるウエイトは、いくらトレーニングしてもダメと。 くりかえしやって、自分で適量値を探し当てるしかないのです。
その上で、正しいウエイト、正しいポジション、正しいカウントで 継続していくことが、ボディに好影響を与えるとのこと。 そして、来月から、このパンプ30のあと続く、ボディアタック30の プログラムに挑戦していきます。
来月、齢 (YOWAI) 65を迎えますが、青山繁晴議員BODYに負ける ワケにはいかない( ´艸`)
[ 2017/12/18 11:19 ]
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