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 いやあ、明け方も冷え込みました。外は氷点下かな？
雲なし、快晴になるでしょう。
ずっと風の強い日が続いていましたが、今日はましかな。
さて、そろそろ大掃除に少しずつ取り掛かるとしますか、
な～んていいながら
ジムトレの模様を詳しく、昨日のボディパンプ３０を再現、ﾘﾌﾟﾚｲしてみます。
Part1)スタンバイ・ウオーミングアップ
軽く膝を曲げて、足は肩巾よりやや狭く
バーベル幅はやや広めで
おなかに力を入れて、背中をまっすぐ、お尻を高く遠くへ
今日一番軽いウエイトで（sakuzaは10kg）
デッドローシングル、twotwo、デッドリフトthreeoneくり返し
オーバーヘッドプレス、スーパースロー、くり返し
バーベルかついで、膝は９０度、テンポthreeone、シングル
目線は前へ、顎をひいて、おなかは引っ込めて、twotwo、シングル
足前後して、twotwo、threeone、スーパースローくり返し
Part2)スクワット（sakuzaは25kg）
ウエイトは先の２～３倍を目安に。足幅は肩幅、膝は外に向けて
シングル、twotwo、threeone、シングルくり返し
おなかをギュッとしめて、ボトルハーフ小さく４回
上半身をちょっと前に倒して、twotwo、シングルくり返し
次に
一足分広くして、スーパースロー、シングル、ボトルハーフくり返し
threeone、twotwo、threeone、シングル、ボトルハーフくり返し
足幅は肩幅に戻して、
スーパースロー、シングル、くり返し
膝は足より前にでないように、椅子にすわるような感じで
part3)チェスト（sakuzaは10kg）
ウエイトを少し下げて、スクワットに近いウエイトで
仰向けにバーベルを広くもって、肘は外に開いて、おなかをひっこめ
肘はベンチの高さまで９０度、バーベルはまっすぐ落とす
顎は上げず、後頭部は台マットにしっかりつけること
スロー、twotwo、threeone、シングル、threeoneくり返し
カウントは全員合わせて、ひとり暴走しないで
『正しいフォーム、正しいカウント』を守ること。
まちがったフォームで自分ペースのカウントのトレーニングは
今すぐやめなさい
筋肉を傷め、筋肉強化にはならないから
後半戦、スーパースロー、threeone、twotwo、ボトルハーフ8回
手首は固く、胸は高く
part4)背中（sakuzaは15kg）
ウエイトは少し足して、アンダーハンドグリップで膝を少し緩め
デッドリフト3回、7回、クリーンアンドプレス4回
前からに持ち替え、足は腰巾、膝を使ってキャッチ＆プレス
頭の位置は固定、デッドリフトthreeoneくり返し
デッドリフト、トルリプ、フルコンビネーションくり返し
トルリプロー下3回、下7回
part5)マット上でクランチ、ホバー、クランチくり返し
…これまで翌日、翌々日に上腕、腰が痛くなる時がある。
特に腰の場合、ジーンと痛むときには、くしゃみをしても腰に
ひびくほどつらい。
が
これは、コーチの解説では、ウエイトが適量だから良いと。
軽すぎるウエイトは、いくらトレーニングしてもダメと。
くりかえしやって、自分で適量値を探し当てるしかないのです。
その上で、正しいウエイト、正しいポジション、正しいカウントで
継続していくことが、ボディに好影響を与えるとのこと。
そして、来月から、このパンプ３０のあと続く、ボディアタック３０の
プログラムに挑戦していきます。
来月、齢 (YOWAI) ６５を迎えますが、青山繁晴議員BODYに負ける
ワケにはいかない( ´艸｀)
[ 2017/12/18 11:19 ]
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