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PT/パーソナルトレーニング その1

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彼は誰、夜明け前の薄明、コバルトブルー
きょうは終日はれ~予報!


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■沖縄県民投票で世論調査 /沖縄タイムス

24日に投開票される名護市辺野古の新基地建設
に必要な埋め立ての賛否を問う県民投票について
沖縄タイムスと共同通信、琉球新報は16,17日の
2日間合同で電話世論調査を実施した。県民投票
は賛成,反対,どちらでもないの選択肢で行った
必ず行く,たぶん行くと答えた人のうち埋め立て
に反対と答えたのは67.6%を占めた。賛成は
15.8%、どちらでもないは13.1%だった。

…信じ難い数字。電話でどんな聞き方したのか
分からないのが恐ろしい。
紙面では結果の数字だけ。
そもそもが新基地ではなく代替基地であり、その
ように質問したのか?
とにかく「恣意的誘導的」な世論操作である
ことは明々白々(# ゚Д゚)


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■PT/パーソナルトレーニング その1

先日ジムにてCCより有料PTをお願いした。

目的は以下をどのようにやればよいか。
・BA,BPのための準備運動
・体が硬いので関節まわり、筋肉まわりを柔ら
かくする動き と可動域を増やす運動

最初のヒアリング(問診のようなもの)のあと
CCの第一声…
sakuzaさんは
「腰部脊柱管狭窄症」

「坐骨神経痛」の疑いがありますよ。
病院へ行かれることをおすすめしますと。

ガビ~~ン ┐\('~`;)/┌

「最近、骨盤から両太腿裏側が軽くしびれる
ように痛いのが続いている」のは確かだが
てっきりジムトレのやりすぎによる&加齢からくる
ところの
「単なる筋肉疲労」かと思っていたのに(^^)!

不安をよそに、まずは「ストレッチの基本」
からスタート……つづく

215動画

◆日本整形外科学会より

①腰部脊柱管狭窄症とは

この病気では長い距離を続けて歩くことができ
ません。腰部脊柱管狭窄症では腰痛はあまり
強くなく安静にしている時にはほとんど症状は
ありませんが背筋を伸ばして立っていたり歩い
たりするとふとももや膝から下にしびれや痛みが
出て歩きづらくなります。

しかしすこし前かがみになったり腰かけたりする
としびれや痛みは軽減されます。
原因は加齢,労働,背骨の病気による影響で変形
した椎間板と背骨や椎間関節から突出した骨
などにより神経の圧迫。椎間板ヘルニアに比べ
中高年に発症することが多いようです。また背骨
を後ろに反らすと脊柱管が狭くなり、前に曲げる
と広がるので、間歇性跛行が起こるのです。

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②坐骨神経痛とは

坐骨神経は人体の中で最も太い神経であり腰
からお尻、太ももの後ろ側を通り枝分かれしな
がら足先までつながっています。下半身のこの
坐骨神経の通る道沿いに特にお尻や太ももの
後ろ側に痛みが出現する。

坐骨神経痛はひとつの病気の名前ではなく
お尻から太ももの後ろ側が痛くなる症状を指し
その原因は様々です。最も多いと言われるの
が椎間板ヘルニアによって腰の神経が圧迫
されて症状が出る場合です。
他にも脊柱管狭窄症やお尻の筋肉によって
坐骨神経が圧迫される「梨状筋症候群」など
原因は多岐に渡ります。

椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛であれば
ブロック注射や薬の内服,リハビリなどが行わ
れ改善が見られない場合や症状が激烈な場合
などは手術が選択されることもあります。

坐骨神経痛の予防や改善にはストレッチと筋肉
運動が効果的です。ストレッチは背骨や筋肉
などをゆっくり伸ばし緊張をほぐすことで椎間板
や脊柱管への負担を軽減する運動です。

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*「梨状筋症候群」とは

坐骨神経痛の原因のなかでも運動と密接な
関係にあるのが梨状筋症候群です。梨状筋は
お尻にある筋肉の一つで運動などによって炎症
などの障害を起こすと坐骨神経を刺激し痛みが
生じることがあります。

中高年になって運動をはじめたところ坐骨神経
痛を起こしたというケースでは可能性があります。
また運動とは反対に長時間のデスクワークの
ように同じ姿勢をとり続けた場合にも梨状筋が
圧迫され症状を起こすこともあります。


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[ 2019/02/18 07:00 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

筋トレ後の30分間

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早朝から雨が断続的に降り続く。
台風接近で秋雨前線を刺激する、また秋を装う
曼珠沙華があちらこちらに。


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日本株に海外マネーが戻ってきた。
28日の日経平均株価は前日比323円高の
2万4120円と今年1月のバブル崩壊後の高値に
4円まで迫った。米国が利上げを進め貿易戦争の
懸念が残る中で資金を投じる先として日本株に
再評価の視線が向かっている。やや唐突にも思え
る楽観論だが土台には日本企業の稼ぐ力の
向上がある。と日経記事。



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”台風24号襲来”

■現場で聞いた停電への備え 
/NHK News WEBより

大規模な停電をもたらした台風21号や北海道
地震。実際に被災した方々に何を備えればいい
のか聞きました。

①情報不足には
「ラジオ」で今何が起きているか知る、
あらかじめスマホにラジオのアプリをいれておく。

②真っ暗な夜の停電には「懐中電灯」
1)各部屋に置いておく、すぐ手に取れるよう
2)ランタンにもなる
・懐中電灯の上に水の入ったペットボトルを置く
と光が拡散して明るくなる(表面凸凹がよい)
・レジ袋をかぶせるとさらに明るくなる

③電気の代わりには
1)モバイルバッテリーで携帯電話に充電
2)車の燃料を満タンに
シガーソケットから電源確保

④飲料水、カセットコンロ、乾電池の常備



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■筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ば
れこの間にプロテインを飲むことで筋肉の合成が
促進されます。
またプロテインはタンパク質であり食品。

プロテインをとりたいのはやまやまですが小生は
本格的なジムトレ派ではないので、コンビニで手軽
に買える「明治ザバスミルクプロティン脂肪0」
を愛飲してます。
成分はタンパク質が15g,カルシウム350mg,クエン酸1000mg
炭水化物10g,ビタミンB6が0.65mg,脂質0g

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*カルシウム350mgはミルク1本分、1日必要分の1/2
*クエン酸は鉄分の吸収を高める
1000mgは梅干し2個分
*炭水化物はタンパク質を筋肉中に送り込む
10gは低脂肪牛乳200g分
*ビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠
0.65mgは鶏レバーやいわし丸干し分

成人男女の1日に必要なたんぱく質は体重1kg
あたり約1g、筋トレ成人男女で約2g程度。

尚、筋トレにアルコールは大敵とのこと。
肝臓はアルコールを分解するのに多くの
タンパク質やビタミンを消費するので筋肉の
修復に必要な栄養が不足するからだと。

しかししかし、ジム活後にキュ~ンと生ビールが
喉越しをとおる爽快感はたまらないのも事実。
これだけは止めようがない、要はホドホド!




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[ 2018/09/29 12:37 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

香功

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今朝のソラ、少し薄日がさしてきた。
昨晩同期会で深酒、想定どおり二日酔いで
目覚めは悪くカラダがだるい。
稀勢の里が負けたのでなおさらである。


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以前、ジム活で気功をやっていたときの
「香功」をご紹介します。You Tubeで見つけた動画


■香功

香功(シャンコン)とは仏教の中の禅蜜宗の功法で
1993年に中国の洛陽で初めて公開された。
正式名称は中国仏法芳香智悟気功と言い芳香の香
と気功の功で香功と略す。中国語で香をシャン
功をコンと読むのでシャンコンと言っています。

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まず合掌
次に拉気(ラーチー)
・気を粘っこく引っ張るようにおへその前で両手
を遠ざけたり近づけたりする。

1、金龍擺尾(きんりゅうはいび)
→両手を合わせて左右に動かす。
(腰は動かさない。)

2、玉鳳点頭(ぎょくほうてんとう)
→両手を合わせ、肘を支点に上下に動かす。

3、仏塔飄香(ぶっとうひょうこう)
→拉気を五回した後、山のすそ野を撫でるように
斜めに動かす。

4、菩薩撫琴(ぼさつぶきん)
→胸の前で掌を下に向けて遠ざけたり近づけたり。

5、鉢魚双分(はつぎょそうぶん)
→菩薩撫琴のまま、掌を上に向けて。

6、風擺荷葉(ふうはいかよう)
→おへその前で両手を向かい合わせ、楕円形の
ボールを持っているようにして両手同時に左右
に動かす。

7、左転乾坤(さてんけんこん)
→そのまま肘を支点に左に回す

8、右転乾坤(うてんけんこん)
→同じようにして右に回す。

9、揺櫓渡海(ようろとかい)
→櫓を漕ぐように両手を平行にして前に回す。

10、法輪常転(ほうりんじょうてん)
→掌を下に向けて肘を張り、胸の前で一つの
円を描くように前に回す。

11、達磨蕩舟(だるまとうしゅう)
→掌を下に向けたまま、胸の前で右手の掌を
左手の甲に向け、肘を左右に揺らす。

12、仏風貫耳(ぶっぷうかんじ)
→掌をスプーン形にして、太もものよこから
耳に挙げ、掌を耳の穴に向けるようにする。

13、耀眼仏光(ようがんぶっこう)
→親指と人差し指を合わせ(他の指もそろえ)
少し先を尖らせるような形で、太ももの前から
挙げて、双眼鏡で見るようにする。

14、普渡衆生(ふどしゅじょう)
→両手を横から前に回して、下腹の前で手首
を交差させるようにする。

15、童子拝仏(どうじはいぶつ)
→胸の前で合掌。

最後に、16収功
→両手を降ろし手の甲を前に向け息を吸い
ながら肘を曲げて手を軽く握るような形で前
から肩の前まで挙げ、息を吐き、指を伸ばし
ながら両手を前から降ろし、体側に垂らす

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…慣れてくると、手のひらが暖かく感じるように
なり、又両手のひらの間の空気が「気」の塊と
して感じるようにもなる。


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[ 2018/09/15 09:39 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

「ジム活」と「食活」

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「暑いですね~」と気軽に声かけできないくらい
ほんと深刻な毎日。

日本列島は22日も高気圧に覆われ、東北から
西日本の広い範囲で気温が上昇。気象庁によると
猛暑日(最高気温35度以上)となった地点は
午後4時時点で、今年になって最多の237地点。
全国の観測地点の7割以上が
真夏日(同30度以上)を観測。

最近、トイレのおしり洗浄ノズルが異常行動。
使用後、勝手に洗浄水をまき散らす日々。
今日業者さんに点検
してもらうことに。トイレも夏バテか( ´艸`)


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■31日火星大接近 /産経より

15年ぶりに大接近している火星の見どころは
表面の多彩な模様だ。ただ火星では最近
砂嵐が続いておりよく見えない可能性もある。

火星はすでに大接近のピークを迎える31日と
ほぼ同じ明るさになっている。肉眼では点に
しか見えないが、夜空では月に次いで明るい。
同日午後9時ごろには南東に火星、南に土星
南西には木星が並び、明るい惑星の競演が
楽しめる。


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■「ジム活」ってどう

1 気持ちが前向きに
一定時間カラダを動かし続けると、脳内では
エンドルフィンやセロトニンなどの快楽ホルモンが分泌され、
前向きな気分になる。又筋トレではテストステロン(男性
ホルモン)=やる気ホルモンが分泌され自己肯定感を覚醒

2 体温が上がり、免疫力up
筋肉量が多いほど多くの熱を生み出すので体温が
高くなる。体温が高いと血行もよく、白血球を
素早くウイルスに送る。体温が1℃上がると免疫力
が一時的に5倍程度になる。

3 定期的な運動が慢性疲労に効果
カラダを動かせば硬くなった筋肉は自然とほぐ
れる。定期的な習慣化が大事。

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4 新陳代謝が活性化
新陳代謝がいいと、肌ツヤがいい。これは新しい
細胞が表皮の最下層で生れ、上へ上へと押し上げ
られるため。

5 基礎代謝が上がり太りづらくなる
大きな筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動でダイエット。
筋肉は1kg増えると基礎代謝量は30kcal増える
1年だと1万calで、脂肪1kgを燃焼するには7000
cal必要なので、筋肉が1kg増えれば、1年で1kg
ダイエットできる計算。←これは高齢者には難

6 肩こり・猫背の改善
大人の頭は平均6kgあり、首や背中の筋肉に
影響を与える。長時間PCを眺めていると
無意識に顔が前に出て背中が丸まる。すると
肩甲骨が外側に開き背中の筋肉は引っ張ら
れた状態になる。
これが肩こり・猫背の原因。
これら部位を正しいトレーニングで改善していく。

7 記録化
記録し成長を実感。体重は気にしなくてよい。
トレーニングで筋肉がつけば体重は増えることも。
それよりも体脂肪率や筋肉量の比較が大切。


■日本人の基礎代謝基準値
 男体重/基礎代謝量 ,,女体重/基礎代謝量
30~49才;68.0kg/1520kcal,52.7kg/1140kcal
50~69才;64.0kg/1380kcal,53.2kg/1100kcal
70才 ~;57.2kg/1230kcal,49.7kg/1030kcal

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■ジムトレと「食活」

☆「筋トレ前」の食事
①開始2~3時間前にタンパク質を摂る(目安20g)
開始1時間前のバナナOK。

②糖質も摂る(目安50g)

③脂質の摂取量を減らす
摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中
の代謝反応を低下させる。

☆「筋トレ後」の食事
①終了直後は、ゴールデンタイムで筋タンパク合成の
反応が活発。この時にプロテインでタンパク質摂取。

参考)ザバスミルクプロティン(明治)
タンパク質150g,炭水化物10g,カルシウム350mg,脂質0

②1時間以内に夕食でタンパク質を摂ることが理想。
(目安30~40g)

③同時に糖質も摂る
同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質
合成が高まる。

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参考)
・高タンパク低脂肪食品
鶏むね肉 タンパク質100g中24.4g,脂質1.9g
鶏ささみ肉 タンパク質100g中24.6g,脂質1.1g
まぐろ赤身 タンパク質100g中26.4g,脂質1.4g
ツナ缶 タンパク質100g中16g,脂質0.7g

・高タンパク食品
鶏もも肉 タンパク質100g中22.0g,脂質4.8g
牛ヒレ肉 タンパク質100g中20.8g,脂質11.2g
卵 タンパク質100g中12.3g,脂質10.3g
もめん豆腐 タンパク質100g中6.6g,脂質4.2g





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[ 2018/07/23 07:44 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

インナーマッスルトレーニング

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快晴、気持ちの良い朝。
今日は気温がぐんぐん上がりそう。


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■今朝の新聞は全紙「森友学園」 問題一色。
朝日1面の狂喜乱舞はしゃぎぶりは目に余る。
時事通信によると、
「財務省が12日公表した学校法人「森友学園」への国有地売却
の決裁文書書き換え問題に関する調査報告書によると、書き換え
や削除などの改ざんが行われた項目は文書14件で200超に及ぶ。

安倍晋三首相夫人の昭恵氏や国会議員の名前が消され、価格
交渉に関する記述が削除されている。改ざんされたのは、「貸付
決議書」「売払決議書」など。学園からの「要請」という文言が
「申し出」に差し替えられたり、本件の契約が「特例的な内容となる」
との記述が削除されたりしていた」


麻生財務相の会見があって「佐川+一部の職員の仕業」と説明
されたが…。
ここまでくると、麻生TOPの首を差し出さざるを得ない。

昨日もつづったとおり、第三者機関で再検証してしかるのち
官邸主導で、「霞が関の膿み」つまり
①本省官僚の傲慢体質、自省エゴ意識を改革
②財務省解体
③根本的な書類管理→データベースのAI化を図るべし。

それにしても①ですが、日本独特の社会風習で生きつづける
2678年間変わることない「ムラ社会観念」
・そんたく、慮る
・いいつくろい
・足のひっぱりあい
は霞が関役人だけでなく、地方公務員も、民間組織も同じ。

ただし、民間は決裁書・稟議書等「公文書」の書き換えはやらない。

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■昨日、ジムトレコーチより30分間の「PT」を受けた。

しばらく続いた、おしりや太ももからの悲鳴(ピリピリとした痛みや
しびれ)原因が、大殿筋などのおしりの「梨状筋」だとわかり、
この筋肉を鍛えるインナーマッスル(深層筋)トレーニングが
その目的。
BAやBPをやるにあたっての必須準備動作でもあります。
尚、症状がひどい時は休養することが(筋肉を休める)一番である
ことはいうまでもない。

インナーマッスルは、おもに姿勢を細かく調節したり、関節の位置
を正常に保ったりする働きがあります。インナーマッスルは、意識
して使う機会が少ない筋肉で、ジムでもトレーニングメニューなし。

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あれこれやるのでなく、次の3点はやっておくようにと。

①梨状筋のインナーマッスル トレーニング A
横向きで寝て、両膝を曲げる。片手を伸ばし、片手を立てた状態
で両膝の間に空間を開けるように足を開きます。
足を開き過ぎると骨盤が回旋してしまうので、角度は60~80度。
そして、1~2秒とめてから膝をたたむ。
必ず骨盤は動かない様に固定すること。

左右20回×4set この動作をゆっくりと、無理せず繰り返す。
なぜなら、梨状筋に限らず、インナーマッスルを鍛える場合、
力を入れてやるとアウターマッスルの筋活動が増え、インナー
マッスルの効果がうすくなるので。

②梨状筋のインナーマッスル トレーニング B
半側臥位で寝て、足を地面から膝を浮かすように少し持ち上げる。
この時A同様、力をいれるのでなくゆっくりとした動作を行う。
左右10回×3set

③足首を立てて曲げるトレーニング  
左右20回×4set

次に時間があればが

①ランジ
左右5回×4set ゆっくりと軸をぶれずに
②フロントブリッジ
15秒間×4set 腰からお尻にかけて沈まないこと、沈むようだと
腹筋を鍛えねばならない
③ドローイン
息を吐き切って、できる限りお腹をへこませた状態をキープ。
お腹をへこませたまま呼吸は続けます。
15秒間×4set
[ 2018/03/13 12:30 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)