「ジム活」と「食活」

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「暑いですね~」と気軽に声かけできないくらい
ほんと深刻な毎日。

日本列島は22日も高気圧に覆われ、東北から
西日本の広い範囲で気温が上昇。気象庁によると
猛暑日(最高気温35度以上)となった地点は
午後4時時点で、今年になって最多の237地点。
全国の観測地点の7割以上が
真夏日(同30度以上)を観測。

最近、トイレのおしり洗浄ノズルが異常行動。
使用後、勝手に洗浄水をまき散らす日々。
今日業者さんに点検
してもらうことに。トイレも夏バテか( ´艸`)


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■31日火星大接近 /産経より

15年ぶりに大接近している火星の見どころは
表面の多彩な模様だ。ただ火星では最近
砂嵐が続いておりよく見えない可能性もある。

火星はすでに大接近のピークを迎える31日と
ほぼ同じ明るさになっている。肉眼では点に
しか見えないが、夜空では月に次いで明るい。
同日午後9時ごろには南東に火星、南に土星
南西には木星が並び、明るい惑星の競演が
楽しめる。


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■「ジム活」ってどう

1 気持ちが前向きに
一定時間カラダを動かし続けると、脳内では
エンドルフィンやセロトニンなどの快楽ホルモンが分泌され、
前向きな気分になる。又筋トレではテストステロン(男性
ホルモン)=やる気ホルモンが分泌され自己肯定感を覚醒

2 体温が上がり、免疫力up
筋肉量が多いほど多くの熱を生み出すので体温が
高くなる。体温が高いと血行もよく、白血球を
素早くウイルスに送る。体温が1℃上がると免疫力
が一時的に5倍程度になる。

3 定期的な運動が慢性疲労に効果
カラダを動かせば硬くなった筋肉は自然とほぐ
れる。定期的な習慣化が大事。

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4 新陳代謝が活性化
新陳代謝がいいと、肌ツヤがいい。これは新しい
細胞が表皮の最下層で生れ、上へ上へと押し上げ
られるため。

5 基礎代謝が上がり太りづらくなる
大きな筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動でダイエット。
筋肉は1kg増えると基礎代謝量は30kcal増える
1年だと1万calで、脂肪1kgを燃焼するには7000
cal必要なので、筋肉が1kg増えれば、1年で1kg
ダイエットできる計算。←これは高齢者には難

6 肩こり・猫背の改善
大人の頭は平均6kgあり、首や背中の筋肉に
影響を与える。長時間PCを眺めていると
無意識に顔が前に出て背中が丸まる。すると
肩甲骨が外側に開き背中の筋肉は引っ張ら
れた状態になる。
これが肩こり・猫背の原因。
これら部位を正しいトレーニングで改善していく。

7 記録化
記録し成長を実感。体重は気にしなくてよい。
トレーニングで筋肉がつけば体重は増えることも。
それよりも体脂肪率や筋肉量の比較が大切。


■日本人の基礎代謝基準値
 男体重/基礎代謝量 ,,女体重/基礎代謝量
30~49才;68.0kg/1520kcal,52.7kg/1140kcal
50~69才;64.0kg/1380kcal,53.2kg/1100kcal
70才 ~;57.2kg/1230kcal,49.7kg/1030kcal

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■ジムトレと「食活」

☆「筋トレ前」の食事
①開始2~3時間前にタンパク質を摂る(目安20g)
開始1時間前のバナナOK。

②糖質も摂る(目安50g)

③脂質の摂取量を減らす
摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中
の代謝反応を低下させる。

☆「筋トレ後」の食事
①終了直後は、ゴールデンタイムで筋タンパク合成の
反応が活発。この時にプロテインでタンパク質摂取。

参考)ザバスミルクプロティン(明治)
タンパク質150g,炭水化物10g,カルシウム350mg,脂質0

②1時間以内に夕食でタンパク質を摂ることが理想。
(目安30~40g)

③同時に糖質も摂る
同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質
合成が高まる。

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参考)
・高タンパク低脂肪食品
鶏むね肉 タンパク質100g中24.4g,脂質1.9g
鶏ささみ肉 タンパク質100g中24.6g,脂質1.1g
まぐろ赤身 タンパク質100g中26.4g,脂質1.4g
ツナ缶 タンパク質100g中16g,脂質0.7g

・高タンパク食品
鶏もも肉 タンパク質100g中22.0g,脂質4.8g
牛ヒレ肉 タンパク質100g中20.8g,脂質11.2g
卵 タンパク質100g中12.3g,脂質10.3g
もめん豆腐 タンパク質100g中6.6g,脂質4.2g





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[ 2018/07/23 07:44 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

インナーマッスルトレーニング

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快晴、気持ちの良い朝。
今日は気温がぐんぐん上がりそう。


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■今朝の新聞は全紙「森友学園」 問題一色。
朝日1面の狂喜乱舞はしゃぎぶりは目に余る。
時事通信によると、
「財務省が12日公表した学校法人「森友学園」への国有地売却
の決裁文書書き換え問題に関する調査報告書によると、書き換え
や削除などの改ざんが行われた項目は文書14件で200超に及ぶ。

安倍晋三首相夫人の昭恵氏や国会議員の名前が消され、価格
交渉に関する記述が削除されている。改ざんされたのは、「貸付
決議書」「売払決議書」など。学園からの「要請」という文言が
「申し出」に差し替えられたり、本件の契約が「特例的な内容となる」
との記述が削除されたりしていた」


麻生財務相の会見があって「佐川+一部の職員の仕業」と説明
されたが…。
ここまでくると、麻生TOPの首を差し出さざるを得ない。

昨日もつづったとおり、第三者機関で再検証してしかるのち
官邸主導で、「霞が関の膿み」つまり
①本省官僚の傲慢体質、自省エゴ意識を改革
②財務省解体
③根本的な書類管理→データベースのAI化を図るべし。

それにしても①ですが、日本独特の社会風習で生きつづける
2678年間変わることない「ムラ社会観念」
・そんたく、慮る
・いいつくろい
・足のひっぱりあい
は霞が関役人だけでなく、地方公務員も、民間組織も同じ。

ただし、民間は決裁書・稟議書等「公文書」の書き換えはやらない。

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■昨日、ジムトレコーチより30分間の「PT」を受けた。

しばらく続いた、おしりや太ももからの悲鳴(ピリピリとした痛みや
しびれ)原因が、大殿筋などのおしりの「梨状筋」だとわかり、
この筋肉を鍛えるインナーマッスル(深層筋)トレーニングが
その目的。
BAやBPをやるにあたっての必須準備動作でもあります。
尚、症状がひどい時は休養することが(筋肉を休める)一番である
ことはいうまでもない。

インナーマッスルは、おもに姿勢を細かく調節したり、関節の位置
を正常に保ったりする働きがあります。インナーマッスルは、意識
して使う機会が少ない筋肉で、ジムでもトレーニングメニューなし。

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あれこれやるのでなく、次の3点はやっておくようにと。

①梨状筋のインナーマッスル トレーニング A
横向きで寝て、両膝を曲げる。片手を伸ばし、片手を立てた状態
で両膝の間に空間を開けるように足を開きます。
足を開き過ぎると骨盤が回旋してしまうので、角度は60~80度。
そして、1~2秒とめてから膝をたたむ。
必ず骨盤は動かない様に固定すること。

左右20回×4set この動作をゆっくりと、無理せず繰り返す。
なぜなら、梨状筋に限らず、インナーマッスルを鍛える場合、
力を入れてやるとアウターマッスルの筋活動が増え、インナー
マッスルの効果がうすくなるので。

②梨状筋のインナーマッスル トレーニング B
半側臥位で寝て、足を地面から膝を浮かすように少し持ち上げる。
この時A同様、力をいれるのでなくゆっくりとした動作を行う。
左右10回×3set

③足首を立てて曲げるトレーニング  
左右20回×4set

次に時間があればが

①ランジ
左右5回×4set ゆっくりと軸をぶれずに
②フロントブリッジ
15秒間×4set 腰からお尻にかけて沈まないこと、沈むようだと
腹筋を鍛えねばならない
③ドローイン
息を吐き切って、できる限りお腹をへこませた状態をキープ。
お腹をへこませたまま呼吸は続けます。
15秒間×4set
[ 2018/03/13 12:30 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

2018.2.13現在のジムトレ状況

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冬はえさが少ないのか、近くの小川にサギがたまに出没。
小魚を狙っているのか?

今日は快晴、これぞ冬空の澄み切った青空が一面ひろがっています。
寒気団が続々襲来し、北陸地方は大変なことになっていますが、昨日
山形県肘折では433cmの積雪。過去最高記録だそうです。
まだまだ、ブルブル日本列島は続くのでしょうか。

テレビは平昌オリンピック一色だが、どうも気乗りしないのであまり見ていない。
それより、ロシアW杯への準備状況が気になる。
また、いちびって別ブログを2本UPしてしまい、何かと今慌ただしいのである。

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ところで、最近のジムトレローテは週3日に固定されてしまった。

①筋トレ系のBPが2回、BAが1回。
②エアロビ等ダンス系のMDが1回、Zumbaが1回。
③プールでアクアビクスが1回、swimming少々。

④ジムまでのウオーキング。
 徒歩で片道3.4km(45分)のアップダウン路を、往復のべ週3日。

番外)寒いので、風呂での筋肉ほぐしやマットでのストレッチは入念にBodyケア。

年末年始の長期休養ブランクの影響で、①がきつく、まだ腰に影響がでている。
ジンジンとしびれる時が来る。
筋肉は泣いているのか、喜んでいるのか声にだして教えて欲しいものだ。

だいたい原因は分かっている、それはBAのせいである。
わずか1P30分であるが、きつい、しんどい、休むまがないである。
最後大汗ダラダラ……でも楽しいかな。

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生意気にも、われわれ参加者サイドとコーチ(ジム)サイドに分けて、
BAへの取り組み提言をー なんちゃって

◆参加者サイド
つらくとも笑顔で、とにかく笑顔で、音楽を楽しみ、リラックスして
コーチとのコミュニケーションをとって、できるだけ同じリズムで
その日の体調と相談してムリはせず
ジャンプ、ハイニーラン、プッシュアップも、たまには少し手抜きで
そして最後、目標達成の必達感(ピークエクスピエリエンス)を全身で味わう!

とはいえ、よわい65の小生、いつまでやれることやら( ´艸`)

◆コーチ(ジム)サイド
BAの効果効用伝達で参加者との信頼、コミュニケーションをとり
フロントラインメンバーの固定化、セカンド・サードラインメンバーの充実させ
リーダーアスリートを出現させ
パート目標達成への「声かけご褒美」忘れず
時には、Aオペレーションの難易度調整もはかり
常に、励まし、ゲキをとばし、参加者との一体感を醸成!


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[ 2018/02/13 11:49 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

Bアタック楽しんでます?

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今日のPM2.5は「少ない」予報どおり、快晴。これぞ冬空。
室内のインフルウイルス菌を追っ払うため、
寒いのをガマンガマン。全室開けっ放しして大掃除。
ふとんなども干して、洗濯、風呂洗いなど大忙しの午前中でした。


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さて、昨日の「Bアタック」報告。
99番での最後のトレーニングでした。

足を軽く開いて、右手上げて、左手上げて。さあ始まった…
ステップタッチ、スクワット、バンス、ランと軽くウオーミングアップから
「ヒザは外へ」「お尻まで足を蹴って」と鬼?のコーチからゲキがとぶ!

前に倒してプッシュアップ、前にランすぐにランバック、右足左足交互にランジ
前にランすぐにスイングバック、サイドステップとパートを3回繰り返す…。

もうこの段階で、ゼーゼーハーハー。休みなしで次のパートへ
シャッフル、ラン、ハイニーラン、ランジ、ジャンプのくり返し…
「足を前へ」「もっと沈んで」「ひざ曲げて」「足あげて」と、またまたゲキ!

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「さあ2つに分かれて!」
ちょっとこの間、速攻で汗ぬぐい水飲む。
みんながしんどい顔すると、やさしい叱責が( ´艸`)
これがまた刺激になって、なにくそ『負けるかいガンバルマンホルモン』が湧き出る
右に左に前に後ろにステップ、右に左に前に後ろにス超早小刻みテップ…
グループ移動し、再びパートのくり返し…

全員コーナーからコーナー移動のトレーニング。
タックジャンプ、ジャック、ジャンプ、とにかくジャンプの連続!!!
手を挙げてのジャンプ→足があがらん!

「次、心拍数の高いの行きます」 ←心の中での悲鳴は「ひゃぁやめて~」
スクワット、床へ、プッシュアップ、マウンティン、バック、パートくり返し…

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「あ~ふ~は~」
汗が皮膚からマグマのように噴出、
ダラダラ床に落ちる、
タオルでふき取る
…ストレッチのコールが。
「やっと解放されたか」。

「とにかくしんどい、もうヤメやと思う」
「でもやりたい反骨心が湧き上がり…」
の複雑な心境で、プログラム終了。
くどいですが、
Bパンプをやったあと、すぐ15分後始まるので
「本当にしんどいんです(´;ω;`)」 ← くどい
[ 2018/01/30 15:32 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

下半身の筋肉

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今日の、日経平均株価は前日比307円82銭高い2万4124円15銭で終えた。
約26年ぶりに2万4000円台を回復した。
前日の米株最高値や日本企業の好決算期待の買いが先行。昼に日銀が
「経済・物価情勢の展望」で物価の認識を上方修正したことや、金融政策
の現状維持決定で先高期待が強まり一段高になった。


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自律神経研究の第一人者である、小林弘幸 順天堂大教授は
「自律神経のバランスを整えることですべてが変わる」と。
つまりは、『ゆっくり』を意識し、呼吸し、動き、生きること。
加えて、
いかに「下半身の筋肉」が重要なのかも解説しています。

人体の筋肉は体重の約40%を占めていて、そのうち約70%の筋肉が
下半身に集中。下半身の筋肉は歩く、走るといった日常の基本動作
に関与するだけでなく、姿勢維持や歩行時のバランス調整、股関節
膝関節、足関節などを衝撃から守る。
その為には、小林教授はジョギングよりもウオーキングがおすすめと。

一方で、適度でオーバーワークでもない運動をやりたい人のために、
ジムコーチからの助言は、大腿四頭筋と言われる筋群(大腿直筋、
外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋で構成)をUPさせること
だと。バーベルスクワット、ランジがお勧めですが、これら筋肉を
効率よく発達させる3要件とは

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1.強い筋力の覚醒
筋力を増やしたり、発達させるには筋肉にストレスを加える。
この場合のストレスは、普段日常生活では体験しないような負荷を
身体に課すことで、いわゆる筋トレを行うという意味。
筋トレを行うことで筋肉にストレスを与え、筋肥大させることができる。

2.十分なタンパク質を補給
タンパク質は窒素を構造に持つ唯一の栄養素で、筋肉や血液、髪毛、
肌など様々な構成成分として働いている栄養素。
筋肉を発達させるには十分なタンパク質を補給しなければなりません。
筋トレを行ってもタンパク質を補給してなければ効率良く筋肉をつける
ことができません。
タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1g摂取
すると良いとされていますが、筋肉量を増やしたい方では最低でも
体重1kgあたり2gは摂取しなければならないと言われています。
つまり体重60kgの人であれば1日に最低120g以上は必要である。

(参考)
「みるくきなこ」が良いらしい
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きなこは、畑の肉とも呼ばれる大豆を粉状にしたもので、蛋白質や
食物繊維も多く含まれている。粉にすることで消化が良くなり、
大豆の栄養素を効率的に摂取できる。他にもカルシウム、
マグネシウム、カリウム、リン、鉄などのミネラルも多く含まれ
ている。黒豆から作られるきなこも人気である。
黒豆には抗酸化物質のアントシアン(活性酸素を自らが犠牲になって
吸収・還元する作用がある)がある。

きなこと牛乳を混ぜることで、必要なカルシウムをしっかりと摂取する
ことができます。きなこ牛乳はこのカルシウムがしっかりと含まれ、
副甲状腺ホルモンの分泌を抑制し、ダイエットしやすい環境を整える
ことができます。

3.十分な休息
筋トレを行うことによって筋肉は破壊され、それから約24~48時間
かけて徐々に修復されると言われています。適切な休息を与えること
で損傷を受けた筋肉は修復され、トレーニング前よりも大きく発達し
筋力も増してゆきます(超回復)。
[ 2018/01/23 19:02 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)