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香功

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今朝のソラ、少し薄日がさしてきた。
昨晩同期会で深酒、想定どおり二日酔いで
目覚めは悪くカラダがだるい。
稀勢の里が負けたのでなおさらである。


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以前、ジム活で気功をやっていたときの
「香功」をご紹介します。You Tubeで見つけた動画


■香功

香功(シャンコン)とは仏教の中の禅蜜宗の功法で
1993年に中国の洛陽で初めて公開された。
正式名称は中国仏法芳香智悟気功と言い芳香の香
と気功の功で香功と略す。中国語で香をシャン
功をコンと読むのでシャンコンと言っています。

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まず合掌
次に拉気(ラーチー)
・気を粘っこく引っ張るようにおへその前で両手
を遠ざけたり近づけたりする。

1、金龍擺尾(きんりゅうはいび)
→両手を合わせて左右に動かす。
(腰は動かさない。)

2、玉鳳点頭(ぎょくほうてんとう)
→両手を合わせ、肘を支点に上下に動かす。

3、仏塔飄香(ぶっとうひょうこう)
→拉気を五回した後、山のすそ野を撫でるように
斜めに動かす。

4、菩薩撫琴(ぼさつぶきん)
→胸の前で掌を下に向けて遠ざけたり近づけたり。

5、鉢魚双分(はつぎょそうぶん)
→菩薩撫琴のまま、掌を上に向けて。

6、風擺荷葉(ふうはいかよう)
→おへその前で両手を向かい合わせ、楕円形の
ボールを持っているようにして両手同時に左右
に動かす。

7、左転乾坤(さてんけんこん)
→そのまま肘を支点に左に回す

8、右転乾坤(うてんけんこん)
→同じようにして右に回す。

9、揺櫓渡海(ようろとかい)
→櫓を漕ぐように両手を平行にして前に回す。

10、法輪常転(ほうりんじょうてん)
→掌を下に向けて肘を張り、胸の前で一つの
円を描くように前に回す。

11、達磨蕩舟(だるまとうしゅう)
→掌を下に向けたまま、胸の前で右手の掌を
左手の甲に向け、肘を左右に揺らす。

12、仏風貫耳(ぶっぷうかんじ)
→掌をスプーン形にして、太もものよこから
耳に挙げ、掌を耳の穴に向けるようにする。

13、耀眼仏光(ようがんぶっこう)
→親指と人差し指を合わせ(他の指もそろえ)
少し先を尖らせるような形で、太ももの前から
挙げて、双眼鏡で見るようにする。

14、普渡衆生(ふどしゅじょう)
→両手を横から前に回して、下腹の前で手首
を交差させるようにする。

15、童子拝仏(どうじはいぶつ)
→胸の前で合掌。

最後に、16収功
→両手を降ろし手の甲を前に向け息を吸い
ながら肘を曲げて手を軽く握るような形で前
から肩の前まで挙げ、息を吐き、指を伸ばし
ながら両手を前から降ろし、体側に垂らす

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…慣れてくると、手のひらが暖かく感じるように
なり、又両手のひらの間の空気が「気」の塊と
して感じるようにもなる。


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[ 2018/09/15 09:39 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

「ジム活」と「食活」

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「暑いですね~」と気軽に声かけできないくらい
ほんと深刻な毎日。

日本列島は22日も高気圧に覆われ、東北から
西日本の広い範囲で気温が上昇。気象庁によると
猛暑日(最高気温35度以上)となった地点は
午後4時時点で、今年になって最多の237地点。
全国の観測地点の7割以上が
真夏日(同30度以上)を観測。

最近、トイレのおしり洗浄ノズルが異常行動。
使用後、勝手に洗浄水をまき散らす日々。
今日業者さんに点検
してもらうことに。トイレも夏バテか( ´艸`)


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■31日火星大接近 /産経より

15年ぶりに大接近している火星の見どころは
表面の多彩な模様だ。ただ火星では最近
砂嵐が続いておりよく見えない可能性もある。

火星はすでに大接近のピークを迎える31日と
ほぼ同じ明るさになっている。肉眼では点に
しか見えないが、夜空では月に次いで明るい。
同日午後9時ごろには南東に火星、南に土星
南西には木星が並び、明るい惑星の競演が
楽しめる。


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■「ジム活」ってどう

1 気持ちが前向きに
一定時間カラダを動かし続けると、脳内では
エンドルフィンやセロトニンなどの快楽ホルモンが分泌され、
前向きな気分になる。又筋トレではテストステロン(男性
ホルモン)=やる気ホルモンが分泌され自己肯定感を覚醒

2 体温が上がり、免疫力up
筋肉量が多いほど多くの熱を生み出すので体温が
高くなる。体温が高いと血行もよく、白血球を
素早くウイルスに送る。体温が1℃上がると免疫力
が一時的に5倍程度になる。

3 定期的な運動が慢性疲労に効果
カラダを動かせば硬くなった筋肉は自然とほぐ
れる。定期的な習慣化が大事。

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4 新陳代謝が活性化
新陳代謝がいいと、肌ツヤがいい。これは新しい
細胞が表皮の最下層で生れ、上へ上へと押し上げ
られるため。

5 基礎代謝が上がり太りづらくなる
大きな筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動でダイエット。
筋肉は1kg増えると基礎代謝量は30kcal増える
1年だと1万calで、脂肪1kgを燃焼するには7000
cal必要なので、筋肉が1kg増えれば、1年で1kg
ダイエットできる計算。←これは高齢者には難

6 肩こり・猫背の改善
大人の頭は平均6kgあり、首や背中の筋肉に
影響を与える。長時間PCを眺めていると
無意識に顔が前に出て背中が丸まる。すると
肩甲骨が外側に開き背中の筋肉は引っ張ら
れた状態になる。
これが肩こり・猫背の原因。
これら部位を正しいトレーニングで改善していく。

7 記録化
記録し成長を実感。体重は気にしなくてよい。
トレーニングで筋肉がつけば体重は増えることも。
それよりも体脂肪率や筋肉量の比較が大切。


■日本人の基礎代謝基準値
 男体重/基礎代謝量 ,,女体重/基礎代謝量
30~49才;68.0kg/1520kcal,52.7kg/1140kcal
50~69才;64.0kg/1380kcal,53.2kg/1100kcal
70才 ~;57.2kg/1230kcal,49.7kg/1030kcal

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■ジムトレと「食活」

☆「筋トレ前」の食事
①開始2~3時間前にタンパク質を摂る(目安20g)
開始1時間前のバナナOK。

②糖質も摂る(目安50g)

③脂質の摂取量を減らす
摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中
の代謝反応を低下させる。

☆「筋トレ後」の食事
①終了直後は、ゴールデンタイムで筋タンパク合成の
反応が活発。この時にプロテインでタンパク質摂取。

参考)ザバスミルクプロティン(明治)
タンパク質150g,炭水化物10g,カルシウム350mg,脂質0

②1時間以内に夕食でタンパク質を摂ることが理想。
(目安30~40g)

③同時に糖質も摂る
同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質
合成が高まる。

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参考)
・高タンパク低脂肪食品
鶏むね肉 タンパク質100g中24.4g,脂質1.9g
鶏ささみ肉 タンパク質100g中24.6g,脂質1.1g
まぐろ赤身 タンパク質100g中26.4g,脂質1.4g
ツナ缶 タンパク質100g中16g,脂質0.7g

・高タンパク食品
鶏もも肉 タンパク質100g中22.0g,脂質4.8g
牛ヒレ肉 タンパク質100g中20.8g,脂質11.2g
卵 タンパク質100g中12.3g,脂質10.3g
もめん豆腐 タンパク質100g中6.6g,脂質4.2g





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[ 2018/07/23 07:44 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

インナーマッスルトレーニング

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快晴、気持ちの良い朝。
今日は気温がぐんぐん上がりそう。


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■今朝の新聞は全紙「森友学園」 問題一色。
朝日1面の狂喜乱舞はしゃぎぶりは目に余る。
時事通信によると、
「財務省が12日公表した学校法人「森友学園」への国有地売却
の決裁文書書き換え問題に関する調査報告書によると、書き換え
や削除などの改ざんが行われた項目は文書14件で200超に及ぶ。

安倍晋三首相夫人の昭恵氏や国会議員の名前が消され、価格
交渉に関する記述が削除されている。改ざんされたのは、「貸付
決議書」「売払決議書」など。学園からの「要請」という文言が
「申し出」に差し替えられたり、本件の契約が「特例的な内容となる」
との記述が削除されたりしていた」


麻生財務相の会見があって「佐川+一部の職員の仕業」と説明
されたが…。
ここまでくると、麻生TOPの首を差し出さざるを得ない。

昨日もつづったとおり、第三者機関で再検証してしかるのち
官邸主導で、「霞が関の膿み」つまり
①本省官僚の傲慢体質、自省エゴ意識を改革
②財務省解体
③根本的な書類管理→データベースのAI化を図るべし。

それにしても①ですが、日本独特の社会風習で生きつづける
2678年間変わることない「ムラ社会観念」
・そんたく、慮る
・いいつくろい
・足のひっぱりあい
は霞が関役人だけでなく、地方公務員も、民間組織も同じ。

ただし、民間は決裁書・稟議書等「公文書」の書き換えはやらない。

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■昨日、ジムトレコーチより30分間の「PT」を受けた。

しばらく続いた、おしりや太ももからの悲鳴(ピリピリとした痛みや
しびれ)原因が、大殿筋などのおしりの「梨状筋」だとわかり、
この筋肉を鍛えるインナーマッスル(深層筋)トレーニングが
その目的。
BAやBPをやるにあたっての必須準備動作でもあります。
尚、症状がひどい時は休養することが(筋肉を休める)一番である
ことはいうまでもない。

インナーマッスルは、おもに姿勢を細かく調節したり、関節の位置
を正常に保ったりする働きがあります。インナーマッスルは、意識
して使う機会が少ない筋肉で、ジムでもトレーニングメニューなし。

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あれこれやるのでなく、次の3点はやっておくようにと。

①梨状筋のインナーマッスル トレーニング A
横向きで寝て、両膝を曲げる。片手を伸ばし、片手を立てた状態
で両膝の間に空間を開けるように足を開きます。
足を開き過ぎると骨盤が回旋してしまうので、角度は60~80度。
そして、1~2秒とめてから膝をたたむ。
必ず骨盤は動かない様に固定すること。

左右20回×4set この動作をゆっくりと、無理せず繰り返す。
なぜなら、梨状筋に限らず、インナーマッスルを鍛える場合、
力を入れてやるとアウターマッスルの筋活動が増え、インナー
マッスルの効果がうすくなるので。

②梨状筋のインナーマッスル トレーニング B
半側臥位で寝て、足を地面から膝を浮かすように少し持ち上げる。
この時A同様、力をいれるのでなくゆっくりとした動作を行う。
左右10回×3set

③足首を立てて曲げるトレーニング  
左右20回×4set

次に時間があればが

①ランジ
左右5回×4set ゆっくりと軸をぶれずに
②フロントブリッジ
15秒間×4set 腰からお尻にかけて沈まないこと、沈むようだと
腹筋を鍛えねばならない
③ドローイン
息を吐き切って、できる限りお腹をへこませた状態をキープ。
お腹をへこませたまま呼吸は続けます。
15秒間×4set
[ 2018/03/13 12:30 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

2018.2.13現在のジムトレ状況

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冬はえさが少ないのか、近くの小川にサギがたまに出没。
小魚を狙っているのか?

今日は快晴、これぞ冬空の澄み切った青空が一面ひろがっています。
寒気団が続々襲来し、北陸地方は大変なことになっていますが、昨日
山形県肘折では433cmの積雪。過去最高記録だそうです。
まだまだ、ブルブル日本列島は続くのでしょうか。

テレビは平昌オリンピック一色だが、どうも気乗りしないのであまり見ていない。
それより、ロシアW杯への準備状況が気になる。
また、いちびって別ブログを2本UPしてしまい、何かと今慌ただしいのである。

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ところで、最近のジムトレローテは週3日に固定されてしまった。

①筋トレ系のBPが2回、BAが1回。
②エアロビ等ダンス系のMDが1回、Zumbaが1回。
③プールでアクアビクスが1回、swimming少々。

④ジムまでのウオーキング。
 徒歩で片道3.4km(45分)のアップダウン路を、往復のべ週3日。

番外)寒いので、風呂での筋肉ほぐしやマットでのストレッチは入念にBodyケア。

年末年始の長期休養ブランクの影響で、①がきつく、まだ腰に影響がでている。
ジンジンとしびれる時が来る。
筋肉は泣いているのか、喜んでいるのか声にだして教えて欲しいものだ。

だいたい原因は分かっている、それはBAのせいである。
わずか1P30分であるが、きつい、しんどい、休むまがないである。
最後大汗ダラダラ……でも楽しいかな。

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生意気にも、われわれ参加者サイドとコーチ(ジム)サイドに分けて、
BAへの取り組み提言をー なんちゃって

◆参加者サイド
つらくとも笑顔で、とにかく笑顔で、音楽を楽しみ、リラックスして
コーチとのコミュニケーションをとって、できるだけ同じリズムで
その日の体調と相談してムリはせず
ジャンプ、ハイニーラン、プッシュアップも、たまには少し手抜きで
そして最後、目標達成の必達感(ピークエクスピエリエンス)を全身で味わう!

とはいえ、よわい65の小生、いつまでやれることやら( ´艸`)

◆コーチ(ジム)サイド
BAの効果効用伝達で参加者との信頼、コミュニケーションをとり
フロントラインメンバーの固定化、セカンド・サードラインメンバーの充実させ
リーダーアスリートを出現させ
パート目標達成への「声かけご褒美」忘れず
時には、Aオペレーションの難易度調整もはかり
常に、励まし、ゲキをとばし、参加者との一体感を醸成!


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[ 2018/02/13 11:49 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)

Bアタック楽しんでます?

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今日のPM2.5は「少ない」予報どおり、快晴。これぞ冬空。
室内のインフルウイルス菌を追っ払うため、
寒いのをガマンガマン。全室開けっ放しして大掃除。
ふとんなども干して、洗濯、風呂洗いなど大忙しの午前中でした。


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さて、昨日の「Bアタック」報告。
99番での最後のトレーニングでした。

足を軽く開いて、右手上げて、左手上げて。さあ始まった…
ステップタッチ、スクワット、バンス、ランと軽くウオーミングアップから
「ヒザは外へ」「お尻まで足を蹴って」と鬼?のコーチからゲキがとぶ!

前に倒してプッシュアップ、前にランすぐにランバック、右足左足交互にランジ
前にランすぐにスイングバック、サイドステップとパートを3回繰り返す…。

もうこの段階で、ゼーゼーハーハー。休みなしで次のパートへ
シャッフル、ラン、ハイニーラン、ランジ、ジャンプのくり返し…
「足を前へ」「もっと沈んで」「ひざ曲げて」「足あげて」と、またまたゲキ!

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「さあ2つに分かれて!」
ちょっとこの間、速攻で汗ぬぐい水飲む。
みんながしんどい顔すると、やさしい叱責が( ´艸`)
これがまた刺激になって、なにくそ『負けるかいガンバルマンホルモン』が湧き出る
右に左に前に後ろにステップ、右に左に前に後ろにス超早小刻みテップ…
グループ移動し、再びパートのくり返し…

全員コーナーからコーナー移動のトレーニング。
タックジャンプ、ジャック、ジャンプ、とにかくジャンプの連続!!!
手を挙げてのジャンプ→足があがらん!

「次、心拍数の高いの行きます」 ←心の中での悲鳴は「ひゃぁやめて~」
スクワット、床へ、プッシュアップ、マウンティン、バック、パートくり返し…

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「あ~ふ~は~」
汗が皮膚からマグマのように噴出、
ダラダラ床に落ちる、
タオルでふき取る
…ストレッチのコールが。
「やっと解放されたか」。

「とにかくしんどい、もうヤメやと思う」
「でもやりたい反骨心が湧き上がり…」
の複雑な心境で、プログラム終了。
くどいですが、
Bパンプをやったあと、すぐ15分後始まるので
「本当にしんどいんです(´;ω;`)」 ← くどい
[ 2018/01/30 15:32 ] ジムトレ | TB(-) | CM(0)